Progress pic 27/1/15

Tässäpä vähän kuvaa että missä mennään tällä hetkellä. Mielessä on kovasti liikkunut mahdollinen kilpaileminen tänä vuonna. Painoa tässä kuvassa n. 87kg eikä ole minkäänlainen pumppikuva vaan saunaan mennessä otettu :D Selän oltua vuosia huolenaiheena jumiensa ym. takia, alkaa siihen keskittyminen vihdoin tuottaa pientä tulosta, tai ainakin se on parantunut taas jonkin verran pahimpien aikojen jäljiltä. Aion siistiä ruokavaliota ja pysytellä vielä offilla hyvän aikaa, vielä on aikaa kehitykselle vaikka kisat muuttuisivatkin ajankohtaisiksi tänä vuonna :)
 

kevyen viikon funktionaalinen jalkatreeni

Olen männäviikolla pitänyt kevyttä viikkoa, joka usein itselläni tarkoittaa esim. 3-4 totaalilepopäivää ja 1-2 kevyttä treeniä. Jos ei oikein malttaisi kevennellä pidempään, niin tuollainen neljäkin päivää täysin treenaamatta palauttelee jo paremmin kuin 7pv vain vähän kevennettynä. Usein kevennellessä tulee myös kokeiltua kaikkea erilaista, tässä tämänkertainen kehonpainolla tehty jumppa joka osaltaan panostaa myös räjähtävyyteen. Okei, on tämä niin erilaista eristävämpään perustreeniin verrattuna, ettei se niin kovin kevyttä ole ;) Mutta tuleepa esim. hermostoa rasitettua välillä erilailla. Kaikki liikkeet lyhyillä palautuksilla ja jumppasykkeet ylös :)

sissy-kyykky 3x25
yhden jalan kyykky pistooli/helpotettu 3x6-9
askelkyykky pitkällä askeleella 2x25
askelkyykkyhyppy (jump lunges) pitkä askel 2x15
sjmv yhdellä jalalla kehonpainolla / heilautus 2x15
nousu boksille vuorojaloin räjähtävä 2x15
hyppy boksille 2x10
pohkeet 1-jalalla 3x70

Operaatio tissien tuho

Joskus aina kysellään millaisilla treeniohjelmilla itse koitan kehitystä saada aikaiseksi. Nyt onkin ollut pitkän aikaa perusohjelmana melkoista isojen kuormien käyttöä ja keskittymistä räjähtävyyteen työmäärän pysyessä melko rajallisena. Aika ajoin otan kuitenkin enemmän volyymin kannalta ja yleensäkin muokkaan treeniohjelmaa päivän kuntoon sopivaksi. Omat rajat olisi kuitenkin ylitettävä tasaisesti jos kehitystä haluaa. Mutta eniveis, tässä eilinen tisujen runnominen:

Rintatreeni 12.1.2015:

penkkipunnerrus tangolla 3 lämmittelysarjaa, sitten 2x15 (80, 90kg)
vinopenkkipunnerrus tangolla 2x15 (60, 70kg)
vinopenkki käsipainoilla loiva 1x15 (30kg kässärit)
vinopenkki käsipainoilla jyrkempi 1x15 (sama)
vinopenkki smith 1x25 (50kg)

heilautus käsipainolla 1x10/käsi
flyes käsipainoilla 10, 7 (17, 22kg kässärit)

penkkikone 9, 7, 5
penkkikone (2) 9, 7, 5
penkkikone (3) 9, 7, 5

peck-deck 20, 15, 10
punnerrukset renkaissa 2x10
punnerrukset punnerruskahvoilla 1x12

Tässä tuli siis bodarin matikalla laskettuna 28 sarjaa, mikä on itselleni jo todella paljon. Painot keskiraskaat, eli raskaammillakin olisi voinut saada koko setin vedettyä läpi, mutta tällä hetkellä nämä painot tuntuivat oikein hyviltä myös lihaskontrollin säilyttämisen kannalta. Treenin rankkuus nojaa paljolti noihen kolmeen penkkikoneeseen (2 vaakatasossa istuen tehtävää konetta, 1 maaten tehtävä hammerin kahvamasiina). Tiedän aika pitkälti millaisia painoja tulen/yritän kyseisenä päivänä käyttää, tässä treenissä esim. painot menivät tyylillä 50 -> 70 -> 90 joka laitteessa (joka ei oikeastaan kerro mitään juuri kenellekään, kun kaikki laitteet ovat rasitustasonsa osalta niin yksilöllisiä). Yksin treenatessani haen tällä hyvän tuntuman ohella pudotussarjan/tms. erikoistekniikan tyylisiä vaikutuksia: teen ekan setin, lisään painoa max 30s, toinen setti, taas max 30s. lepo, kolmas setti ja max minuutin lepo laitteen vaihdossa. Koko treeni läpi 50 minuutissa. Toimii minulla hienosti.

Muutenkin tässä treenissä koitetaan ottaa "parhaat puolet" monesta treenifilosofiasta ja runnotaan rintalihasta mahdollisimman monesta kulmasta tulevilla sarjoilla. Itse säädän liikkeet myös siten, että rasitusta tulisi lähes koko ajan enemmän ylärinnalle johon kehitystä tarvitsen paljon enemmän kuin alarintaan (tarkoittaa siis käytännössä esim. penkkikoneiden ja peck-deckin säätöjä niin, että käsien asento tulee korkeammalle- ei siis luoteta pelkkien vinopenkkivariaatioiden hoitavan hommaa riittävän tehokkaasti).

Sanoisin, että tämän tyylinen shokkitreeni, muokattuna tietysti itsellesi sopiviin (ja sopivan suuriin, huom) painoihin, sopii vähintään muutaman vuoden treenanneelle, joka tuntee jo oman tasonsa aika hyvin. Mutta jos laitat treenin kokeiluun omana rintapäivänäsi, kerro ihmeessä miltä tuntui ;)

Palaan asiaan ja koitan kirjoitella kivoja treeniesimerkkejä myös muille lihasryhmille, mitä nyt itse tulee väännettyä. Ajatuksena olisi myös kuvata jotain treenivideota, yhden jo kuvasinkin mutta sen käsittely vanhalla ruoskakoneellani on muodostunut ikuisuusprojektiksi :)

Koitin ottaa belfien todisteeksi että pumppia tämä treeni ainakin toi, mutta galaxy trendin kamera oli niin naarmuuntunut, ettei tuosta paljoa jää kerrottavaa jälkipolville. Kuvanlaatu on kuin paluu kännykkäkameroiden alkuajoille :D